شرح تخفيض الكولسترول Cholesterol

هل تعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم؟ من المهم ان تعرفوا ان ارتفاع مستويات الكولسترول في الدم يعتبر احد عوامل الخطر لامراض القلب. اذا كيف يمكن تخفيض الكولسترول؟

الكولسترول هو مركب هام في خلايا الجسم، وكذلك في العديد من العمليات البيوكيميائية مثل انتاج الهرمونات، الستروئيدات، الفيتامينات مثل فيتامين D، فيتامين E وفيتامين A. كمية الكولسترول في الجسم تتكون من الكولسترول الجيد – HDL والكولسترول السيئ – LDL.

اذا كانت لديك مستويات عالية من الكولسترول السيئ، فانه يترسب على جدران الاوعية الدموية، يضيقها، ويقلل من مرونتها ويؤدي الى انسدادها ونتيجة لذلك تحدث مشكلة في تدفق الدم. هذا المرض يسمى تصلب الشرايين، وعندما يحدث في الشرايين التي تغذي القلب، فانه يزيد من مخاطر الاصابة بالنوبات القلبية. هناك من يساعد في منع هذا المرض: الكولسترول من نوع HDL الذي يساعد في منع ترسب الـ LDL على جدران الاوعية الدموية واخراجه من الاوعية الدموية.

من اجل العمل على تخفيض الكوليسترول، يمكن  في فحص الدم البسيط  قياس مستويات الكولسترول. مستويات الكولسترول الموصى بها هي اقل من – 200 ملغ دل. مستويات LDL لدى الاشخاص الذين ليس لديهم عوامل خطر الاصابة بامراض القلب يجب ان تبقى اقل من 160 ملغ دل. مستويات LDL لدى الاشخاص الذين لديهم عوامل الخطر (بما في ذلك السمنة، التدخين، عدم ممارسة الرياضة وامراض القلب لدى افراد الاسرة الاخرين) يجب ان تبقى اقل من – 130 ملغ دل. عند الاشخاص المعرضون لخطر الاصابة بامراض القلب او السكري، فيجب الحفاظ على قيم اقل من 100 ملغ دل والسعي لخفضها الى 70 ملغ دل او اقل.

نورد هنا بعض العادات الصحية التي من شانها رفع مستويات الكولسترول الجيد HDL وتخفيض مستويات الكولسترول السيئ LDL  في الدم وخطر الاصابة بامراض القلب:

1. الحفاظ على وزن سليم:

الوزن الزائد يزيد من مستويات LDL والدهون ثلاثية الجليتسريدات، ويقلل مستويات HDL.

2. ممارسة النشاط البدني:

عدم ممارسة الرياضة يمكن ان يسبب في زيادة قيم الكولسترول السيئ وتخفيض الكولسترول الجيد. النشاط البدني المنتظم يمكن ان يزيد من مستويات الكولسترول الجيد في الدم ويخفض مستوى الدهون ثلاثية الجليتسريدات في الدم. يمكن لممارسة الرياضة ايضا ان تساعد في خفض الوزن، وبهذا تساعد على خفض مستوى الكولسترول السيئ في الدم. ادمجوا بين التدريبات في الهواء الطلق وتدريبات القوة (الاثقال والمقاومة). حاولوا ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة في كل يوم من ايام الاسبوع، حتى لو كان ذلك بالمشي من مكان الى اخر او في تنظيف المنزل.

3.  تناولوا الدهون الصحية:

ا. قللوا من تناول الدهون المشبعة: الدهون المشبعة تكون عادة في الحالة الصلبة في درجة حرارة الغرفة وفي الثلاجة. مصدرها هو الغذاء من اصل حيواني مثل قطع لحوم البقر الدهنية، قطع الدجاج التي تؤكل مع الجلد، الجبن الدسم وايضا زيت جوز الهند وزيت النخيل. تقليل كمية الدهون المشبعة هي فعالة جدا في تخفيض الكولسترول السيئ.

ب. فضلوا تناول الدهون الغير مشبعة: الدهون الغير مشبعة تكون عادة في الحالة السائلة في درجة حرارة الغرفة، ومصدرها من الزيوت النباتية، المكسرات، الزيتون والافوكادو. ايضا حبوب القمح، القطن، فول الصويا وبذور الذرة تحتوي على الدهون الغير مشبعة الاحادية. تناولوا الاسماك التي تحتوي على الدهون غير المشبعة الاحادية – مثل سمك السلمون، الماكريل، التونة البيضاء، الهلبوت وسمك السردين. هذه الاطعمة تحتوي على الدهون غير المشبعة التي تعتبر جيدة، وتمنع ترسب الكولسترول السيئ في جدران الاوعية الدموية. ولكن يجب الانتباه الى تناولها باعتدال، لانها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وزيادة استهلاكها بشكل غير منضبط سوف يسبب السمنة. السلطة الامريكية للاغذية والدواء (FDA) توصي بتناول ملعقتين من زيت الزيتون في اليوم كبديل عن الدهون الاخرى في النظام الغذائي.

ج. تجنب الدهون غير المشبعة المتحولة (Trans fats): الدهون المتحولة ترفع مستويات الكوليسترول في الدم مثل الدهون المشبعة. توجد الدهون المتحولة في الاطعمة التي تحتوي على السمن النباتي. كلما كانت السمنة اصلب، يزيد احتمال احتوائها على الدهون غير المشبعة المتحولة اكثر.

4. تناول الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية:

الشوفان، الفصولياء، الخضروات والفواكه مثل التفاح، الكمثرى، البرقوق والحبوب الكاملة. توجد فيها الالياف الغذائية القابلة للذوبان والالياف الغير قابلة للذوبان. تعزى للالياف القابلة للذوبان صفة تخفيض الكوليسترول، والالياف الغير قابلة للذوبان تساعد في حركة الامعاء وسهولة التغوط.

اذا بقيت مستويات الكولسترول مرتفعة، فيمكن لطبيب العائلة ان يوصي بعلاج دوائي مناسب.