10 نصائح للوقاية من آلام الظهر
صحة أونلاين- في الغالب لا تقوم بتقدير ظهرك و كل ما يفعله لك إلا إذا بدأ يؤلمك و أصبحت كل حركة عبارة عن سيمفونية من العذاب ، حتى يصبح كل ما تريد القيام به هو وقف هذه الآلام.
العظام والعضلات والمفاصل التي تشكل ظهرك هي من أكبر أنظمة الدعم في جسمك.
و عندما يضعف أي جزء من هذا النظام أو يصاب بالضرر، يصبح من الصعب على ظهرك تحمل وزنك.
يصاب ما يصل إلى 80 ٪ من البالغين بآلام في أسفل الظهر في مرحلة ما من حياتهم. وبدلا من اللجوء إلى علاج آلام الظهر بعد وقوع الضرر، حاول أن تكون أكثر حذرا . قم بممارسة استراتيجيات الوقاية من آلام الظهر اليوم ، لئلا تعاني من آلام الظهر غدا.
1. ابتعد عن التهدل:
عندما توبخك أمك “لا تحني ظهرك عند الجلوس أو الوقوف!” فإنها تعطيك دون قصد نصيحة طبية جيدة. يمكن أن يؤدي عقد عمودك الفقري في وضع غير طبيعي أو الانحناء بطريقة خاطئة إلى إحداث خلل في العضلات والأربطة التي تدعمها ، مما يؤدي إلى آلام الظهر.
عندما توبخك أمك “لا تحني ظهرك عند الجلوس أو الوقوف!” فإنها تعطيك دون قصد نصيحة طبية جيدة. يمكن أن يؤدي عقد عمودك الفقري في وضع غير طبيعي أو الانحناء بطريقة خاطئة إلى إحداث خلل في العضلات والأربطة التي تدعمها ، مما يؤدي إلى آلام الظهر.
حافظ على صحة ظهرك من خلال ممارسة الوضعية الجيدة. اجعل رأسك مستقيما، والكتفين والوركين في خط واحد و أبقي ركبتيك مائلة قليلا و وزنك متوزع بشكل متوازن على قدميك. قف بصورة مستقيمة و لا تميل إلى الأمام أو الخلف.
2. اجلس باستقامة:
عند الجلوس ، ارفع مقعدك حتى تصبح على مسافة مريحة من مكتبك دون الحاجة إلى التمدد أو الترهل. سطح ظهرك والأرداف بشكل معاكس للكرسي و حافظ على الركبتين أعلى قليلا من الوركين .
عند الجلوس ، ارفع مقعدك حتى تصبح على مسافة مريحة من مكتبك دون الحاجة إلى التمدد أو الترهل. سطح ظهرك والأرداف بشكل معاكس للكرسي و حافظ على الركبتين أعلى قليلا من الوركين .
اختر كرسي مع دعم قطني جيد أو ضع منشفة ملفوفة وراء ظهرك. اجلس في نفس الوضعية الجيدة سواء أكنت تعمل في مكتبك أو تشاهد التلفزيون أو تقود السيارة. إذا كان يستلزم عليك الجلوس لفترات طويلة من الزمن ، قف كل 30 دقيقة أو نحو ذلك لتمدد ظهرك.
3. لا تحمل الأشياء الثقيلة جدا عليك:
لا تجرب أبدا حمل أي شيء ثقيل جدا بالنسبة لك حيث أن الأمر الوحيد الذي سوف يتم إنجازه هو ألم في الظهر.
لا تجرب أبدا حمل أي شيء ثقيل جدا بالنسبة لك حيث أن الأمر الوحيد الذي سوف يتم إنجازه هو ألم في الظهر.
لتجنب آلام أسفل الظهر في وقت لاحق ، استخدم الوضعية الصحيحة لرفع الأشياء : اركع و اقترب من العنصر الذي تريد التقاطه ثم ارفع باستخدام ساقيك وليس ظهرك لتجنب حدوث التواء. أبق الكائن على مقربة من جسمك بينما تقوم بحمله.
4. ارح ظهرك:
تخلص من مراتب الريش أو المراتب المائية و استبدلها بمراتب ثابتة تقدم الكثير من الدعم الى ظهرك. تجنب النوم على البطن أو الظهر لأنه يمكن أن يسبب آلام الظهر. يخلص النوم على الجنب حوالي 55 رطلا من الضغط على ظهرك. ادعم ركبتيك بزوجين من الوسائد للحد من الضغط.
تخلص من مراتب الريش أو المراتب المائية و استبدلها بمراتب ثابتة تقدم الكثير من الدعم الى ظهرك. تجنب النوم على البطن أو الظهر لأنه يمكن أن يسبب آلام الظهر. يخلص النوم على الجنب حوالي 55 رطلا من الضغط على ظهرك. ادعم ركبتيك بزوجين من الوسائد للحد من الضغط.
5. عزز نظام الدعم في جسمك:
حافظ على ظهرك قوي ورشيق من خلال ممارسة الرياضة ما لا يقل عن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك القيامبالمشي أو السباحة أو غيرها من التمارين. إضافة إلى بعض تمارين البطن ورفع الأثقال لتقوية العضلات التي تدعم الظهر.
حافظ على ظهرك قوي ورشيق من خلال ممارسة الرياضة ما لا يقل عن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك القيامبالمشي أو السباحة أو غيرها من التمارين. إضافة إلى بعض تمارين البطن ورفع الأثقال لتقوية العضلات التي تدعم الظهر.
استغرق 10 إلى 15 دقيقة في عملية الإحماء قبل كل تمرين لمنع إصابات الظهر. كما يمكنك أيضا محاولة اليوغا أو تاي تشي لأنها تساعد على امتداد العضلات وتحسين التوازن لتقليل احتمال إيذاء نفسك و التسبب في آلام الظهر.
إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، تحدث مع طبيبك قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية ، لأن بعض التمارين قد تكون ضارة عليك.
يمكن لهذه التمارين السهلة أن تساعد على تقوية عضلات الظهر :
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين. ارفع ببطء كل ركبة إلى صدرك واثنيها لمدة 5 ثوان. كرر 10 مرات على كل ساق.
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وكلا قدميك مسطحة على الأرض. اضغط على الأرداف وارفع الوركين ببطء في الهواء. اثن لمدة 5 ثوان ، ثم اخفض الأرداف ببطء مرة أخرى إلى الأرض.
إذا كنت تشعر بأي ألم في الظهر أثناء ممارسة الرياضة ، قم بإيقافها وراجع الطبيب لاستشارته حول علاجات آلام الظهر التي من شأنها أن تساعدك على الشعور و العمل بشكل أفضل.
6. قم بإنقاص وزنك:
إذا كان وزنك أثقل مما أوصى به الطبيب لطولك فاعمل على إنقاصه لأنه جزء مهم من الوقاية من الألم. الجمع بين ممارسة الرياضة و اتباع نظام غذائي صحي يساعد على فقدان الوزن و الحصول على وزن أخف على الظهر.
إذا كان وزنك أثقل مما أوصى به الطبيب لطولك فاعمل على إنقاصه لأنه جزء مهم من الوقاية من الألم. الجمع بين ممارسة الرياضة و اتباع نظام غذائي صحي يساعد على فقدان الوزن و الحصول على وزن أخف على الظهر.
7. احرص على تناول العناصر المقوية لجسمك:
أثناء قيامك بتغيير طريقة أكلك لإنقاص وزنك ، أضف العناصر الغذائية التي تساعد على بناء العظام ومنع الكسور. تأكد من انك تحصل على ما يكفي من الكالسيوم و فيتامين د والفوسفور من المكملات والأطعمة مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم .
أثناء قيامك بتغيير طريقة أكلك لإنقاص وزنك ، أضف العناصر الغذائية التي تساعد على بناء العظام ومنع الكسور. تأكد من انك تحصل على ما يكفي من الكالسيوم و فيتامين د والفوسفور من المكملات والأطعمة مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم .
8. تخلصي من الكعب العالي:
بالنسبة للسيدات، الكعب العالي يجعل ساقيك تبدوان أنيقتين. لكنه يقتل ظهرك. يمكن أن يؤدي التجول بالكعب العالي كل يوم إلى زعزعة استقرار وضعيتك و جعلك تعانين من آلام شديدة في الظهر. دعي الكعب العالي في الخزانة و ارتدي بدلا منه حذاءا داعما منخفضا (1 بوصة أو أقل) .
بالنسبة للسيدات، الكعب العالي يجعل ساقيك تبدوان أنيقتين. لكنه يقتل ظهرك. يمكن أن يؤدي التجول بالكعب العالي كل يوم إلى زعزعة استقرار وضعيتك و جعلك تعانين من آلام شديدة في الظهر. دعي الكعب العالي في الخزانة و ارتدي بدلا منه حذاءا داعما منخفضا (1 بوصة أو أقل) .
9. خفف الحمل عليك:
عندما تغادر منزلك في الصباح ، احمل فقط ما تحتاجه. خفف بعض الكتب من حقيبة ظهرك و العناصر غير الأساسية من حقيبتك. احمل حقيبتك على كلا الكتفين لتوزيع الحمولة بشكل متساو على ظهرك.
عندما تغادر منزلك في الصباح ، احمل فقط ما تحتاجه. خفف بعض الكتب من حقيبة ظهرك و العناصر غير الأساسية من حقيبتك. احمل حقيبتك على كلا الكتفين لتوزيع الحمولة بشكل متساو على ظهرك.
10. ابتعد عن التدخين:
يحد النيكوتين يحد من تدفق الدم إلى الأقراص التي تدعم عمودك الفقري. توقف عن التدخين لمنع آلام الظهر.
يحد النيكوتين يحد من تدفق الدم إلى الأقراص التي تدعم عمودك الفقري. توقف عن التدخين لمنع آلام الظهر.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق